Tüm gün oturararak çalıştığınız bir işiniz mi var? İşte çalışırken sağlıklı beslenmeyi nasıl sürdürebileceğinizi bilmiyor musunuz?

Günümüzde masa başı çalışan ve sedenter yaşam tarzına sahip birçok kişi var. Dışarıdan beslenmenin artması, hareketsiz ve inaktif yaşam kilo alımına ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler sistem hastalıkları gibi bazı kronik hastalıklara yol açmaktadır. Aynı zamanda işteki performansın ve başarının düşmesine yol açmaktadır. Aslında sağlıklı beslenme planı ve birkaç küçük tüyo ile iş günlerinizi daha sağlıklı hale getirmek oldukça kolay.

Masa başı çalışanlar için daha zinde ve sağlıklı hissetmeleri için bazı beslenme önerileri:

1. Güne Protein, karbonhidrat ve yağ grubundan dengeli bir kahvaltıyla başlayın. Akşamdan hazırladığınız ya da sabah 10 dakika daha erken kalkarak yaptığınız kahvaltı size gün içinde enerji verip kan şekerinizi dengede tutarak gün içi fazla kalori alımınızın önüne geçecektir. Yumurtalı bir kahvaltı tabağı, ya da tam tahıllı ekmek ve beyaz peynirle hazırlanmış bir sandviç ya da sütlü yulaf lapaları sizin için alternatif olabilir.
2. Bazen vücuttaki susama sinyalleri açlıkla karıştırılabiliyor. Kilo başına 30 ml su tüketmelisiniz. Su içmek sizi daha zinde tutup daha az yorgun hissettirecektir. Suyu limon, maydanoz, tarçın ile aromalaştırıp su içmeyi daha zevkli hale getirebilirsiniz. Susamayı beklemeyin ve masanızda her zaman dolu bir su bardağınız olsun.
3. Günlük kafein alımınızı 300 mg ile kısıtlamalısınız. (Günde 4 cup çay / kahve). Diüretik etkisinden dolayı vücutta su tutulumu, ödem, yorgunluk, baş ağrısı, dikkat eksikliği ve çarpıntı yaşayabilirsiniz. Kahveyi kremasız, çayı şekersiz içmeye özen gösterin.

4. Günde 1 kupa bitki çayı için. Yeşil çay metabolizmanızı hızlandıracaktır.

5. Gazlı içecek yerine günde 1 şişe sodyumu düşük maden suyu tercih edin.

6. Öğle yemeklerinizi önceden planlayın. Evden hazırlayıp ofiste tüketebilirsiniz, dışardan tüketecekseniz ise fast food ya da sağlıksız ve yağlı yiyecekler yerine proteinli salatalar (ızgara tavuklu / köfteli / beyaz peynirli / ton balıklı) ya da sebze menüleri tercih edebilirsiniz.

7. Günlük lif alımı 25 gram olmalıdır. Diyetinize tam tahılları, sebze ve meyveleri ve kurubaklagilleri ekleyerek posa alımınızı arttırın. Böylece tokluk sürenizi arttırarak kabızlık probleminizi azaltmış olacaksınız.

8. Ara öğünlerinizi yanınızda bulundurun. Ana öğününüzden 2-3 saat sonra ara öğün yapabilirsiniz. Minik galetalar, çiğ kuruyemişler, kuru veya yaş meyveler, proteinli şekersiz barlar, probiyotik yoğurtlar taşıması kolay ve yanınızda bulundurabileceğiniz seçenekler olabilir. Bir başka bir seçenek olarak otomatlardan alabileceğiniz sağlıklı alternatifleri değerlendirebilirsiniz.

9. Yemeğinizi yavaş ve keyifle yiyin.

10. Hareket edin. İmkânınız oldukça masadan kalkın ve ortam değiştirin. Asansör yerine merdiven kullanın.

11. İşe giderken servis ya da toplu taşıma kullanabilirsiniz ve evinizden ya da işyerinizden 2 durak önce inerek günlük fiziksel aktivitenizi arttırabilirsiniz.

Bu tavsiyeleri takip ederek işyerinde daha sağlıklı ve zinde hissedebilir ve sedenter bir işin oluşturabileceği sağlık risklerini de azaltabilirsiniz.

Diyetisyen Gizem Karakılıç